5 bài tập gym tại nhà – thỏa mãn nhu cầu hình thể cho nam

30/07/2021 15:07:00 | 213 lượt xem

5 bài tập gym tại nhà – Những bài tập gym tại nhà thường có động tác đơn giản, chủ yếu tập các nhóm cơ chính  cơ thể. Ngoài tập luyện, bạn cũng cần tích hợp với chế độ ăn hợp lý mới phát huy hiệu quả của bài tập. Cùng chuyên mục thể thao tìm hiểu nhé.

5 bài tập gym tại nhà - thỏa mãn nhu cầu hình thể cho nam

5 bài tập gym tại nhà

Với nam giới, sở hữu thân hình cường tráng, vạm vỡ, body 6 múi luôn là mơ ước của các anh. Thực hành 5 bài tập gym trên nhà sau đã giúp bạn chẳng cần đi đâu xa mà cơ vẫn lên “phà phà”.

Bài 1: Hít đất – Bài tập cơ ngực hiệu quả

Đây là bài tập gym tại nhà dễ dàng nhất mà hiệu quả rõ ràng nhất. Bài tập này bạn có thể tập từ đơn giản đến nâng cao giúp phát triển cơ ngực tất cả.

Cách thực hiện:

Người tập nằm dưới sàn, đặt 2 tay trên sàn, 2 bàn tay song song vai.

Hai chân duỗi thẳng hoặc dùng đầu gối co chân lên cao, từ từ nâng hông lên sao cho từ hông đến vai tạo thành một đường thẳng.

Mắt nhìn thẳng, siết cơ mông và cơ bụng lại và bắt đầu hạ thấp người xuống.

Mở rộng khuỷu tay, hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống cho ngực gần chạm sạn. Dừng lại khi cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ. Sau đó, tiếp tục nâng cơ thể lại vị trí ban đầu.

Ngoài ra, mời bạn vào xem thêm tỷ lệ cá cược bóng đá của tất cả các trận cầu thuộc các giải đấu chuyên nghiệp hàng đầu thế giới một cách siêu nhanh chính xác.

Bạn lặp lại động tác này 3 lần, mỗi lần 10 cái và nâng dần số lượng lên theo từng buổi tập. Động tác này không những giúp phát triển cơ ngực mà còn tích hợp các nhóm cơ toàn thân giúp phát triển cơ bắp tối đa.

Bài 2: Tập tạ đôi – Bài tập phát triển cơ tay

Đây là bài tập được các bạn nam chọn rất nhiều khi tập  nhà. Bạn chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ tay là có thể thực hiện được.

Cách thực hiện:

Đứng tư thế thẳng, hai tay cầm 2 quả tạ xuôi theo cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía bên trong người một chút, chân rộng bằng vai.

Hít một hơi thật sâu, lấy chân làm trụ. Gồng cơ tay từ từ nâng 2 quả tạ lên ngang vai.

Khi thấy cổ tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ là lúc đó cơ tay được kích ưa thích nhiều nhất.

Sau đó thở mạnh và từ từ gồng cơ tay trước để hạ quả tạ dần dần xuống.

Bài 3: Gập bụng đạp xe – Bài tập phát triển cơ bụng

Bài tập này nhìn có vẻ rất đơn giản nhưng lại hiệu quả với cơ bụng thì không hề nhỏ.

Cách thực hiện:

Trải thảm, và nằm ngửa xuống với đầu gối gập. 2 tay để sau đầu, mở rộng hai khuỷu tay sang hai bên.

Ngoài ra, bạn có thể xem thêm livescore trực tiếp được cập nhật một cách nhanh chóng, chính xác nhất, đầy đủ và chi tiết nhất, thuộc các giải đấu trên toàn thế giới.

Bắt đầu thở ra, và co cơ bụng và từ từ nâng cổ và vai lên khỏi mặt đất, lưng dưới không rời khỏi sàn.

Từ từ nâng gối của chân trái lên sao cho vuông góc với mặt đất, chân kia nâng lên song song với sàn nhà. Sau đó thực hiện các động tác đạp xe đạp càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì vặn người bên trái và co bên phải thì vặn người qua bên phải.

Lặp lại động tác này ít nhất 5 lần và không nghỉ dần theo thời gian, sức khỏe.

Bài 4: Bài tập Lunge – Bài tập phát triển cơ chân

Lunge là động tác cơ bản và cần thiết của bất cứ người tập gym nào. Lunge giúp bạn sở hữu một đôi chân chắc khỏe, cơ đùi linh hoạt và giữ thăng bằng tốt hơn.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng lưng, hai tay chống lên hông. Bước chân trái lên phía trước một bước.

Khi chân trái chạm đất thì chân phải khuỵu xuống, đầu gối và gót chân phải chạm sàn.

Đổi tư thế, nhún người đứng dậy và nâng cao đùi phải lên phía trước và khuỵu chân trái xuống như động tác ban đầu.

Thực hiện 12 bước cho mỗi chân để cơ đùi hoạt động, tăng khả năng giữ thăng bằng cho nam.

Bài 5: Bài tập Jump Squat – Bài tập cho cơ mông và đùi

Jump Squat là một trong số những bài tập giúp bạn giảm cân, săn chắc cơ mông và đùi hiệu quả. Nếu muốn làm săn chắc vùng mông, tuyệt đối đừng bỏ qua bài tập này nhé.

Cách thực hiện:

Người tập đứng thẳng, chân rộng bằng vai.

Từ từ khuỵu chân xuống, co gối, hạ thấp cơ thể tạo tư thế ngồi xổm.

Dồn lực vào chân và nhảy lên cao nhất có thể. Khi đó cơ mông và đùi đã căng ra tạo tư thế thẳng đứng.

Trở về tư thế cũ và thực hiện tiếp động tác này 20 lần.

BÌNH LUẬN:
TIN TỨC LIÊN QUAN